Pilates Reformer-oefeningen voor een sterkere kern en flexibiliteit
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je core te versterken en je flexibiliteit te vergroten, dan zijn Pilates reformer-oefeningen het antwoord. Ben je nieuw op de reformer? Onze handleiding voor beginners voor reformer Pilates is een goed startpunt voordat je aan de onderstaande bewegingen begint. In tegenstelling tot traditionele mat-Pilates creëren de veren, de verschuifbare slede en de instelbare weerstand van de reformer een dynamische omgeving die je lichaam op compleet nieuwe manieren uitdaagt.
Reformer Pilates traint meerdere spiergroepen tegelijk – armen, benen en core – terwijl je werkt aan algehele lichaamsbeheersing en houding. Omdat elke oefening kan worden aangepast via de weerstand van de veren, de voetpositie of het bereik van de slede, kun je met hetzelfde reformer-bed van je allereerste les tot aan geavanceerde trainingen uit de voeten. Elke oefening hieronder is gemarkeerd als Beginner, Intermediate (gemiddeld) of Advanced (gevorderd), zodat je je eigen voortgang kunt bepalen.
Belangrijkste punten
- De beste Pilates reformer-oefeningen voor core-kracht zijn Footwork, The Hundred en Short Spine
- De beste Pilates reformer-oefeningen voor flexibiliteit zijn de Mermaid Stretch, The Elephant en The Frog
- Elke oefening is gemarkeerd op niveau (beginner, intermediate of advanced), zodat je weet waar je moet beginnen en hoe je verder kunt groeien
- De weerstand van de veren is de sleutel tot alles. Lichtere veren verleggen de uitdaging naar je core, zwaardere veren belasten je benen
- Scroll naar beneden voor een reformer-workout van 30 minuten die deze oefeningen combineert in één sessie
De Pilates reformer begrijpen
De Pilates reformer is een veelzijdig apparaat dat is ontworpen om je Pilates-training naar een hoger niveau te tillen door beweging, weerstand en ondersteuning te combineren. De slede (carriage) is het middelpunt van de reformer: een licht gevoerd platform waarop je tijdens de oefeningen kunt zitten, staan, knielen of liggen.
De slede glijdt soepel over rails, bestuurd door een systeem van veren die instelbare weerstand bieden, zodat je verschillende spiergroepen nauwkeurig kunt aanpakken en de intensiteit kunt aanpassen. Dat is wat het reformer-bed de moeite waard maakt voor zowel beginners als voor degenen die op zoek zijn naar een uitdagendere training.
De voetstang (foot bar) fungeert als een stabiel contactpunt voor je handen of voeten tijdens de oefeningen. Het helpt bij het behouden van de juiste houding en biedt hefboomwerking voor bewegingen die zich richten op je benen, heupen en core. Touwen en katrollen die aan de reformer zijn bevestigd, vergroten je bewegingsbereik en geven je bovenlichaam en armen extra weerstand.
Schoudersteunen en riemen voegen een extra laag stabilisatie toe voor je lichaam, zodat je gecontroleerde, symmetrische bewegingen kunt maken.
Beste Pilates Reformer-oefeningen voor Core-kracht
De Footwork-serie
Niveau: Beginner
Getrainde spieren: Quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten, diepe core
De Footwork-serie is meestal het onderdeel waarmee elke reformersessie begint. Het leert je hoe je slede reageert op druk en bouwt de been- en core-kracht op waar je bij elke andere oefening op zult vertrouwen.
Hoe doe je het:
- Ga op je rug op de slede liggen met je hoofd op de hoofdsteun.
- Plaats de bal van je voeten op de voetstang, op heupbreedte, in een parallelle positie.
- Duw door je voeten om je benen te strekken en de slede weg te duwen.
- Buig je knieën langzaam om de slede terug te brengen naar de beginpositie, zonder dat deze dichtslaat.
- Herhaal dit 8 tot 10 keer en varieer daarna de voetpositie (hielen, Pilates V, tenen) om de nadruk op verschillende delen van je benen te leggen.
Tips: Houd je bekken stil en je onderrug zachtjes in contact met de slede gedurende de hele beweging; laat je heupen niet kantelen terwijl je je benen strekt. Gebruik zwaardere veren om je benen meer uit te dagen, of lichtere veren om meer werk naar je buikspieren te verplaatsen.
Instelling van de veren: Begin met 2 of 3 veren (1 rode + 1 groene) voor stabiliteit en voeg de tweede rode toe voor een zwaardere belasting van de benen.
The Hundred
Niveau: Beginner
Getrainde spieren: Diepe buikspieren, schuine buikspieren, heupbuigers
Een klassieke Pilates-oefening aangepast voor de reformer. The Hundred bouwt buikspieruithoudingsvermogen op en traint je om ademhaling en beweging te coördineren.
Hoe doe je het:
- Ga op je rug liggen met je knieën in een hoek van 90 graden en je onderbenen parallel aan de vloer.
- Houd de reformer-riemen vast met gestrekte armen die net boven de slede zweven.
- Krul je hoofd en schouders van de slede af en houd je blik op je dijen gericht.
- Pomp je armen in kleine, gecontroleerde bewegingen: adem in gedurende vijf pulsen, adem uit gedurende vijf pulsen.
- Ga door voor 10 volledige ademhalingscycli (in totaal 100 pulsen).
Tips: Als je nek vermoeid voelt, houd je hoofd dan omlaag totdat je core sterk genoeg is om de krulpositie te ondersteunen. Naarmate je vordert, kun je je benen dichter bij de vloer brengen om de uitdaging te vergroten.
Instelling van de veren: 1 of 2 licht-medium veren (geel, of geel + groen); je wilt genoeg spanning om de slede te stabiliseren zonder dat deze het werk van je buikspieren overneemt.
Short Spine
Niveau: Intermediate
Getrainde spieren: Diepe buikspieren, hamstrings, rugstabilisatoren
Short Spine legt de nadruk op articulatie van de wervelkolom – het afrollen van de rug, wervel voor wervel – terwijl het ook de hamstrings versterkt en je balans uitdaagt.
Hoe doe je het:
- Ga op je rug liggen met je voeten in de riemen en je benen gestrekt naar het plafond.
- Buig je knieën naar je borst terwijl je je heupen en onderrug van de slede rolt.
- Strek je benen omhoog en over je heen en rol je wervelkolom vervolgens wervel voor wervel terug op de slede.
- Herhaal dit 5 tot 6 keer op een gecontroleerde manier.
Tips: Dit is een meer geavanceerd rolpatroon; begin hiermee zodra de Short Box- en basis-riemenoefeningen vertrouwd voelen. Prioriteer controle boven snelheid; een snelle, ongecontroleerde rol doet het doel van de oefening teniet.
Instelling van de veren: 2 medium veren (groen) geven je genoeg weerstand om de rolbeweging te controleren zonder dat de slede te snel beweegt.
Back Rowing
Niveau: Intermediate
Getrainde spieren: Bovenrug, achterkant schouders, core
Back Rowing (soms Rowing Series genoemd) traint de spieren die een goede houding ondersteunen – de bovenrug en de achterkant van de schouders – terwijl je core je zittende positie stabiliseert.
Hoe doe je het:
- Ga zitten met je gezicht naar de voetstang, je voeten ertegen geplaatst en de riemen in elke hand.
- Zit rechtop en span je core aan om je wervelkolom in een neutrale positie te houden.
- Trek de riemen naar je borst toe en knijp je schouderbladen naar elkaar toe.
- Strek je armen gecontroleerd naar voren en weersta de trekkracht van de veren tijdens de terugbeweging.
- Herhaal 8 tot 10 keer.
Tips: Zorg dat de beweging vanuit je rug en schouderbladen komt, en niet door je torso naar voren of achteren te leunen. Lichtere veren helpen je te focussen op je houding voordat je weerstand toevoegt.
Instelling van de veren: 1 lichte veer (geel) om mee te beginnen, zodat de focus op houding blijft liggen in plaats van op trekkracht.
Criss Cross
Niveau: Intermediate
Getrainde spieren: Schuine buikspieren, rechte buikspieren
Criss Cross voegt rotatie toe aan het core-werk dat je hebt opgebouwd met Footwork en The Hundred, en traint je schuine buikspieren door een gecontroleerde draaibeweging.
Hoe doe je het:
- Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en knieën gebogen naar je borst.
- Krul je bovenlichaam op en draai om één elleboog richting de tegenovergestelde knie te brengen, terwijl je het andere been uitstrekt.
- Wissel gecontroleerd van kant en draai vanuit je ribbenkast in plaats van aan je nek te trekken.
- Ga door met afwisselen voor 8 tot 10 herhalingen per kant.
Tips: Houd je ellebogen wijd en je nek ontspannen in je handen; de rotatie moet vanuit je middel komen en niet door je hoofd naar voren te trekken.
Instelling van de veren: 1 lichte veer (geel); zwaardere weerstand activeert meer je heupbuigers dan je schuine buikspieren, wat hier niet het doel is.
Chest Expansion
Niveau: Intermediate
Getrainde spieren: Bovenrug, achterkant schouders, core (stabiliteit bij knielen)
Chest Expansion versterkt de bovenrug en opent de borstkas; het is een goede voorbereiding op meer uitdagende knielende oefeningen.
Hoe doe je het:
- Kniel op de slede met je rug naar de voetstang en houd in elke hand een riem vast.
- Strek je armen naar voren op schouderhoogte met aangespannen core en stil torso.
- Trek de riemen naar achteren, waarbij je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt.
- Keer gecontroleerd terug naar de beginpositie.
- Herhaal 8 tot 10 keer.
Tips: Houd je heupen gedurende de hele oefening recht boven je knieën; laat je torso niet naar voren of achteren wiebelen terwijl je de riemen trekt.
Instelling van de veren: 1 lichte veer (geel) is meestal voldoende voor deze houdingsgerichte beweging.
Double Leg Stretch
Niveau: Advanced Getrainde spieren: Diepe buikspieren, heupbuigers, schouders
Double Leg Stretch bouwt voort op de coördinatie die je hebt ontwikkeld in The Hundred en voegt een volledige strekking van armen en benen toe, wat aanhoudende core-beheersing vereist.
Hoe doe je het:
- Ga op je rug liggen met je knieën naar je borst gebogen en je handen licht achter je hoofd, bovenlichaam opgerold.
- Strek tegelijkertijd je armen boven je hoofd en je benen uit naar ongeveer 45 graden.
- Cirkel je armen terug terwijl je je knieën weer naar je toe trekt.
- Herhaal 8 tot 10 keer.
Tips: Houd je onderrug gedurende de hele beweging zachtjes tegen de slede gedrukt. Als deze loskomt, houd je benen dan hoger totdat je core de volledige strekking kan controleren.
Instelling van de veren: 1 of 2 licht-medium veren (geel, of geel + groen), afhankelijk van hoeveel uitdaging je wilt bij de strekking.
Corkscrew
Niveau: Advanced
Getrainde spieren: Schuine buikspieren, diepe core, heupbuigers
Corkscrew combineert de heupcontrole van Leg Circles met een rotatie-uitdaging voor de core, wat het een van de zwaardere riemenoefeningen maakt.
Hoe doe je het:
- Ga op je rug liggen met je voeten in de riemen en je benen recht omhoog gestrekt.
- Houd je benen bij elkaar, maak een cirkel naar één kant, omlaag, rond en weer terug naar het midden.
- Draai de richting om en wissel de kanten gelijkmatig af.
- Herhaal 5 tot 6 cirkels per richting.
Tips: De beweging moet komen vanuit de rotatie van je heupen, niet doordat je schouders van de slede komen. Houd de cirkels klein totdat je core je torso volledig stil kan houden.
Instelling van de veren: 1 lichte veer (geel); voor kleine, gecontroleerde cirkels is weinig weerstand en hoge precisie nodig.
Long Stretch
Niveau: Advanced
Getrainde spieren: Schouders, core, bilspieren, volledige lichaamsstabiliteit
Long Stretch is een dynamische plank op de reformer en een van de beste oefeningen voor volledige lichaamskracht.
Hoe doe je het:
- Kniel op de slede met je handen op de voetstang en je armen gestrekt.
- Til je knieën van de slede en duw de slede weg totdat je lichaam een volledige plank vormt.
- Duw met je armen nog iets verder van de voetstang af en trek de slede daarna gecontroleerd terug.
- Herhaal 5 tot 6 keer.
Tips: Houd je schouders direct boven je polsen en je core aangespannen gedurende de hele beweging; een doorzakkende rug of heupen die te hoog komen, betekent meestal dat de slede sneller beweegt dan je core kan controleren.
Instelling van de veren: 2 medium-zware veren (groen + rood) om de slede genoeg weerstand te bieden om in een volledige plank te controleren.
Belangrijkste Pilates Reformer-oefeningen voor verbeterde flexibiliteit
Mermaid Stretch
Niveau: Beginner
Getrainde spieren: Schuine buikspieren, tussenribspieren, heupbuigers (focus op rek)
De Mermaid Stretch opent de zijkanten van het lichaam en verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom, waardoor het een natuurlijke aanvulling is op de krachtgerichte bewegingen hierboven.
Hoe doe je het:
- Ga zijwaarts op de slede zitten met je voeten tegen de schoudersteunen.
- Reik met één arm boven je hoofd terwijl de slede weg van de voetstang glijdt.
- Voel de stretch in je schuine buikspieren en de zijkant van je torso en keer daarna terug naar het midden.
- Herhaal 5 tot 6 keer per kant.
Tips: Beweeg op het ritme van de ademhaling in plaats van te haasten: adem in om te reiken, adem uit om terug te keren. Houd beide zitbotjes op de slede zodat de stretch uit je wervelkolom komt en niet uit je heupen.
Instelling van de veren: 1 lichte veer (geel); dit is een stretchoefening, geen krachtoefening, dus de weerstand moet minimaal zijn.
The Frog
Niveau: Beginner
Getrainde spieren: Binnenkant bovenbenen (adductoren), heupbuigers, diepe core
The Frog is een gecontroleerde rek- en krachttraining voor de binnenkant van je bovenbenen en heupen, en een goede kennismaking met het werken met je voeten in de riemen.
Hoe doe je het:
- Ga op je rug liggen met je voeten in de riemen, knieën gebogen en naar buiten gedraaid, hielen tegen elkaar voor een diamantvorm.
- Duw de slede weg door je benen te strekken en houd ze bij elkaar terwijl ze recht worden.
- Keer gecontroleerd terug naar de beginpositie en buig je knieën weer naar buiten.
- Herhaal 8 tot 10 keer.
Tips: Houd je onderrug stabiel en voorkom dat deze hol trekt of te hard in de slede wordt gedrukt. De beweging moet vanuit je heupen en benen komen, niet vanuit vaart of momentum.
Instelling van de veren: 1 of 2 licht-medium veren (geel, of geel + groen).
Leg Circles
Niveau: Beginner
Getrainde spieren: Heupbuigers, adductoren, core, bilspieren
Leg Circles verbeteren de mobiliteit van de heupen en vereisen echte controle van je diepe core, een nuttige tegenbalans als je gedurende de dag veel zit.
Hoe doe je het:
- Ga op je rug liggen met je voeten in de reformer-riemen en je benen recht omhoog boven je heupen.
- Laat je benen zakken tot ongeveer 45 graden, terwijl je ze bij elkaar houdt.
- Open je benen naar buiten, maak een cirkel en keer terug naar de beginpositie.
- Maak 8 tot 10 cirkels, en draai daarna 8 tot 10 keer de andere kant op.
Tips: Houd je bekken neutraal en stil. Als je onderrug hol begint te trekken of je heupen gaan wiebelen, maak de cirkels dan kleiner totdat je core het volledige bereik kan beheersen.
Instelling van de veren: 1 lichte veer (geel) houdt de focus op controle in plaats van op het vechten tegen de weerstand.
The Elephant
Niveau: Intermediate
Getrainde spieren: Hamstrings, kuiten, diepe core, schouders
The Elephant richt zich op de flexibiliteit van hamstrings en kuiten, en vereist serieuze core-activatie om de slede soepel te laten bewegen.
Hoe doe je het:
- Sta op de slede met je voeten op de voetstang en je handen op het platform voor je, waarbij je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt.
- Houd je hielen omlaag gericht en je wervelkolom lang.
- Gebruik je benen en core om de slede naar voren te duwen en controleer hem daarna bij het terugkeren.
- Herhaal 8 tot 10 keer.
Tips: Voorkom dat je heupen te hoog of te laag komen; streef naar een rechte lijn van je polsen tot je heupen. Houd je knieën zacht in plaats van ze op slot te zetten.
Instelling van de veren: 2 medium veren (groen), genoeg weerstand om te voorkomen dat de slede van je weg glijdt.
Swan Dive
Niveau: Advanced
Getrainde spieren: Spieren langs de wervelkolom, bilspieren, bovenrug
Swan Dive versterkt de spieren langs je wervelkolom en verbetert de extensie; dit is het tegenovergestelde bewegingspatroon van het afronden dat je traint bij Short Spine en Criss Cross.
Hoe doe je het:
- Ga op je buik op de slede liggen met je handen op de voetstang.
- Til je borst op en strek je ruggengraat, waarbij je je rugspieren gebruikt in plaats van hard met je handen te duwen.
- Laat jezelf gecontroleerd zakken en herhaal dit 5 tot 6 keer, of voeg een schommelbeweging toe voor een dynamischere versie.
Tips: Leid de beweging vanuit de kruin van je hoofd in plaats van je nek naar achteren te forceren. Houd je bilspieren licht aangespannen om je onderrug te beschermen tijdens de strekking.
Springinstelling: 1 lichte veer (geel), of helemaal geen zodra je er zelfverzekerd in bent, aangezien dit voornamelijk een oefening met lichaamsgewicht is.
Side Splits
Niveau: Gevorderd
Getrainde spieren: Adductoren, bilspieren, quadriceps, core
Side Splits is een staande, unilaterale oefening die net zozeer je balans als je kracht uitdaagt, en die de binnen- en buitenkant van de dijen traint door een groot bewegingsbereik.
Hoe te doen:
- Sta voor de reformer met één voet op de wagen en de andere op het platform.
- Open je benen in een wijde stand door de wagen weg te duwen, terwijl je je romp rechtop houdt.
- Trek de benen gecontroleerd weer naar elkaar toe.
- Herhaal dit 6 tot 8 keer en wissel daarna van voet op de wagen.
Tips: Houd je core aangespannen om rechtop te blijven in plaats van te leunen wanneer de wagen beweegt. Dit is evenzeer een balansoefening als een krachtoefening, dus begin met lichtere veren.
Springinstelling: 1 lichte veer (geel); dit is in de eerste plaats een balansoefening, dus houd de weerstand laag terwijl je aan je stabiliteit werkt.
Voorbeeld Reformer Pilates Core-workout
Wil je deze oefeningen combineren tot één sessie? Hier is een gebalanceerde workout van 30 minuten voor de reformer, opgebouwd rond core-kracht, met een mix van de bovenstaande oefeningen.
- Footwork (Beginner) 3 rondes x 10 herhalingen (warming-up, alle voetposities)
- The Hundred (Beginner) 10 ademhalingscycli
- Leg Circles (Beginner) 8 herhalingen per richting
- Criss Cross (Gemiddeld) 10 herhalingen per kant
- Back Rowing (Gemiddeld) 10 herhalingen
- The Elephant (Gemiddeld) 10 herhalingen
- Short Spine (Gemiddeld) 5 tot 6 herhalingen
- Long Stretch (Gevorderd) 5 tot 6 herhalingen, als je er klaar voor bent
- Mermaid Stretch (Beginner) 5 tot 6 herhalingen per kant
- The Frog (Beginner) 10 herhalingen (cooling-down)
Pas de veerweerstand tussendoor aan: zwaarder voor been-dominante oefeningen zoals Footwork, lichter voor pure core-oefeningen zoals The Hundred en Criss Cross. Ben je nieuw met de reformer? Vervang Long Stretch dan door een tweede ronde Footwork of Leg Circles.
Volg je liever een instructeur? Zoek een FOLD-studio bij jou in de buurt of probeer een van onze gratis reformer Pilates-lessen in de app.
Begin vandaag nog aan je reformer Pilates-reis met de FOLD-app en geniet van 7 dagen op onze kosten. Ongeacht je beginniveau, we hebben een les voor jou. Basisprincipes voor beginners, progressies voor gevorderden en complexe sequenties, we hebben het allemaal!
Zodra deze oefeningen als een tweede natuur aanvoelen, kun je zelfs overwegen om verder te gaan met de FOLD Academy Reformer Pilates Instructeursopleiding en ze aan anderen te leren.
Veelgestelde vragen
Is reformer Pilates echt een goede workout?
Reformer Pilates is een zeer effectieve workout die spieren versterkt, core-kracht opbouwt, de flexibiliteit vergroot en de houding verbetert. Door gebruik te maken van veerweerstand biedt het krachttraining zonder dat er zware gewichten nodig zijn, terwijl het ook spiergroepen in balans brengt en het risico op blessures vermindert. Het heeft ook mentale voordelen, waaronder het versterken van de verbinding tussen lichaam en geest.
Is reformer Pilates voldoende als lichaamsbeweging?
Reformer Pilates-oefeningen verstevigen de spieren, bouwen kracht op, verbeteren de flexibiliteit en corrigeren spieronevenwichtigheden. Hoewel het op zichzelf effectief kan zijn voor kracht en mobiliteit, kun je ook cardio of zware krachttraining aan je routine toevoegen om aan je specifieke fitnessdoelen te voldoen.
Wat is het verschil tussen een reformer-oefening en een reformer-workout?
Een reformer-oefening is een enkele beweging, zoals Footwork of The Hundred, die zich richt op specifieke spiergroepen. Een reformer-workout rijgt verschillende oefeningen aaneen tot één sessie, waarbij meestal wordt bewogen van een warming-up via been- en core-oefeningen naar een cooling-down gebaseerd op stretchen. De meeste reformer-lessen combineren 8 tot 12 oefeningen tot een workout van 30 tot 45 minuten.
Wat zijn enkele Pilates reformer-oefeningen?
Populaire reformer-oefeningen zijn Footwork, The Hundred, Leg Circles, Rowing Series, Hamstring Curls, Long Stretch, Stomach Massage Series, Tendon Stretch, Short Box Series, Corkscrew, Running, Pelvic Lift en Side Splits. Aanvullende oefeningen zoals Bicep Curls, Push Ups, Hug the Moon, Chest Expansion en Swan richten zich ook op core- en rugkracht.
Hoe vaak per week moet je aan Pilates op een reformer doen?
Voor beginners wordt Pilates op een reformer 2 tot 3 keer per week aanbevolen om een basis op te bouwen. Als je op een gemiddeld niveau zit, probeer dan 3 tot 4 keer per week, en 4 tot 5 keer per week als je gevorderd bent. Rustdagen zijn belangrijk om blessures te voorkomen en herstel te ondersteunen.
Referenties & Verder lezen
- FOLD Reformer Veerweerstandgids: volledig overzicht van FOLD's rode (zwaar), groene (medium) en gele (licht) veersysteem en hoe je de spanning veilig aanpast
- Wat is Reformer Pilates? Een beginnersgids
- Chartered Institute for the Management of Sport and Physical Activity (CIMSPA, cimspa.co.uk), het Britse orgaan voor professionele ontwikkeling in de sport- en fysieke activiteitensector