Wenn Sie nach einer effektiven Methode suchen, Ihren Rumpf zu stärken und Ihre Flexibilität zu steigern, sind Pilates-Reformer-Übungen die Lösung. Im Gegensatz zu herkömmlichem Matten-Pilates schaffen die Federn, der Gleitschlitten und der einstellbare Widerstand des Reformers eine dynamische Umgebung, die Ihren Körper auf völlig neue Weise fordert.
Reformer-Pilates-Workouts trainieren mehrere Muskelgruppen, darunter Arme, Beine und Rumpf, und verbessern gleichzeitig die allgemeine Körperkontrolle und die Körperhaltung. Dieser einzigartige Ansatz stärkt nicht nur die Rumpfmuskulatur, sondern verbessert auch Flexibilität und Koordination, unterstützt eine bessere Körperhaltung und reduziert das Verletzungsrisiko.
Durch die Kombination aus Federwiderstand und Schlittenbewegung können Sie die Intensität und Vielfalt Ihrer Übungen individuell anpassen. Dadurch sind Pilates-Reformer-Übungen die ideale Wahl für ein ausgewogenes Training, bei dem Kraft, Flexibilität und eine tiefe Verbindung zwischen Körper und Geist im Mittelpunkt stehen.
Die wichtigsten Erkenntnisse
- Zu den Top-Pilates-Reformer-Übungen für die Rumpfkraft gehören The Hundred, Short Spine und Footwork Series
- Zu den Top-Pilates-Reformer-Übungen für mehr Flexibilität gehören Mermaid Stretch, The Elephant und The Frog.
- Pilates-Reformer-Übungen fördern die allgemeine Koordination und Flexibilität sowie die Rumpfkraft
- Passen Sie die Intensität Ihres Core-Trainings an, indem Sie die Federn Ihres Pilates-Reformers anpassen
Den Pilates Reformer verstehen
Der Schlitten gleitet sanft auf Schienen und wird von einem Federsystem gesteuert, das einen einstellbaren Widerstand bietet, sodass Sie verschiedene Muskelgruppen gezielt trainieren und die Intensität individuell anpassen können. Das macht das Reformer-Bett sowohl für Anfänger als auch für diejenigen interessant, die ein anspruchsvolleres Training suchen.
Schulterblöcke und -gurte sorgen für eine zusätzliche Stabilisierung Ihres Körpers, sodass Sie kontrollierte, symmetrische Bewegungen ausführen können.
Top Pilates Reformer-Übungen für die Rumpfkraft
Die Hundert
Die Hundert ist eine klassische Pilates-Übung, die für den Reformer adaptiert wurde. Liegen Sie auf dem Schlitten, strecken Sie Ihre Hände in Schlaufen aus oder halten Sie die Fußstange fest. Pumpen Sie Ihre Arme kräftig im Takt Ihrer Atmung und zählen Sie bis 100. Diese Bewegung steigert die Ausdauer und aktiviert die tiefen Bauchmuskeln für die allgemeine Körperkraft und Rumpfstabilisierung.
Kurze Wirbelsäule
Short Spine ist eine Reformer-Übung, die die Wirbelsäulenartikulation und die Rumpfflexibilität betont. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule kontrolliert vom Schlitten ab und wieder auf, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur einsetzen, um sowohl die Beweglichkeit als auch die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern.
Diese Bewegung stärkt außerdem die Oberschenkelrückseite und stellt Ihr Gleichgewicht auf dem Reformer auf die Probe. Sie ist also eine Übung mit doppeltem Zweck, die sowohl die Muskeln stärkt als auch die Flexibilität verbessert.
Die Footwork-Serie
Die Footwork-Serie auf dem Reformer ist ein hervorragender Ausgangspunkt, um die Rumpfkraft zu stärken und gleichzeitig die Beine zu trainieren. Sie liegen auf dem Wagen, die Füße auf der Fußstange. Diese Serie beinhaltet kontrollierte Druck- und Lösebewegungen, um Ihre Stabilität und Koordination zu verbessern.
Verschiedene Fußpositionen, wie z. B. Pilates V, Fersen oder Zehen, helfen Ihnen, sich auf unterschiedliche Muskelgruppen zu konzentrieren und so ein umfassendes Training für die Beine und die tiefen Rumpfstabilisatoren zu erreichen. Die Beckenkontrolle und die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule sind bei dieser gelenkschonenden Übung unerlässlich, um maximale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen. Nutzen Sie den einstellbaren Federwiderstand, um die Intensität individuell anzupassen.
Wichtige Pilates Reformer-Übungen zur Verbesserung der Flexibilität
Meerjungfrauen-Stretch
Die Mermaid Stretch ist eine elegante Pilates-Reformer-Übung, die die Seiten Ihres Körpers öffnet und die Flexibilität der Wirbelsäule verbessert. Setzen Sie sich seitlich auf den Schlitten, die Füße an den Schulterblöcken befestigt, und strecken Sie einen Arm über den Kopf, während der Schlitten nach hinten und hinten gleitet.
Diese Bewegung dehnt die schrägen Bauchmuskeln, die Zwischenrippenmuskulatur und die Hüften, dehnt den Oberkörper und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule. Regelmäßiges Üben der Mermaid Stretch erhöht den natürlichen Bewegungsumfang und fördert eine bessere Ausrichtung während des Pilates-Trainings.
Der Elefant
Der Elefant ist eine dynamische Übung, die die Flexibilität der Oberschenkelrückseite und der Wadenmuskulatur trainiert und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur anspannt und die Kontrolle über den Unterkörper behält. Bei dieser Bewegung stehen Sie auf dem Wagen, die Füße auf der Fußstange und die Hände auf der Plattform, wodurch Ihr Körper die Form eines umgedrehten „Elefantenrüssels“ bildet. Schieben Sie den Wagen mit Ihren Beinen und Ihrem Rumpf vor und zurück, um eine tiefe Dehnung Ihrer Beine und eine sanfte Mobilisierung der Wirbelsäule zu spüren.
Der Frosch
Der Frosch eignet sich hervorragend zum Dehnen der inneren Oberschenkel und der Hüftbeuger und bietet gleichzeitig eine kontrollierte Herausforderung für Ihre Rumpfmuskulatur. Sie liegen auf dem Reformer-Gestell, Ihre Füße sind festgeschnallt und die Knie sind in einer breiten „Frosch“-Position nach außen gebeugt. Sie drücken und lösen das Gestell sanft, indem Sie Ihre Beine strecken und beugen.
Diese Dehn- und Dehnungsübung verbessert die Beweglichkeit der Hüftgelenke und die Flexibilität der Beine und ergänzt das Krafttraining Ihrer anderen Pilates-Reformer-Workouts. Darüber hinaus trägt die Konzentration auf sanfte, kontrollierte Bewegungen dazu bei, eine starke Verbindung zwischen Körper und Geist während des Trainings aufzubauen.
Abschluss
Reformer-Pilates ist eine effektive Methode, um durch präzise, kontrollierte Bewegungen mit Widerstandsfedern und dem Gleitschlitten eine stärkere Körpermitte aufzubauen und die Flexibilität zu verbessern. Diese Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen, verbessern die Körperhaltung und helfen, Muskelungleichgewichte zu korrigieren, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert wird. Ob Sie ein Ganzkörpertraining wünschen oder Ihre Körper-Geist-Verbindung verbessern möchten, die Integration von Pilates-Reformer-Übungen in Ihr Trainingsprogramm bietet zahlreiche körperliche und geistige Vorteile.
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Häufig gestellte Fragen
Ist Reformer-Pilates tatsächlich ein gutes Training?
Reformer Pilates ist ein hocheffektives Training, das Muskeln stärkt, die Rumpfkraft aufbaut, die Flexibilität steigert und die Körperhaltung verbessert. Durch den Einsatz von Federwiderstand ermöglicht es Krafttraining ohne schwere Gewichte, gleicht Muskelgruppen aus und reduziert das Verletzungsrisiko.
Es hat auch viele mentale Vorteile, einschließlich der Stärkung der Verbindung zwischen Körper und Geist.
Ist Reformer-Pilates ausreichend Training?
Reformer Pilates bietet Ihnen ein Ganzkörpertraining, das Muskeln stärkt, Kraft aufbaut, die Flexibilität verbessert und Muskelungleichgewichte korrigiert. Obwohl es allein schon Kraft und Beweglichkeit fördert, können Sie Ihr Programm auch um Cardio- oder intensives Krafttraining ergänzen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Was sind einige Pilates-Reformer-Übungen?
Zu den beliebten Pilates-Reformer-Übungen gehören Footwork, die Hundert, Ruderserien, Beinbeuger, lange Dehnungsserien, Bauchmassageserien, Sehnendehnungen, kurze Boxserien, Korkenzieher, Laufen, Beckenheben und Seitspagat.
Zusätzliche Übungen wie Bizepscurls, Liegestütze, „Hug the Moon“, Bruststrecken, Beinkreisen und „Schwan“ trainieren ebenfalls die Rumpf- und Rückenmuskulatur .
Wie oft pro Woche sollten Sie Pilates auf einem Reformer machen?
Für Anfänger empfiehlt sich Pilates auf einer Reformer-Liege 2-3 Mal pro Woche, um die Grundlagen zu schaffen. Für Fortgeschrittene 3-4 Mal pro Woche, für Fortgeschrittene 4-5 Mal pro Woche. Ruhetage sind wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und die Regeneration zu unterstützen.
