Pilates Reformer-oefeningen voor een sterkere kern en flexibiliteit

Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je core te versterken en je flexibiliteit te vergroten, dan zijn Pilates reformer-oefeningen precies wat je zoekt. Nieuw bij de reformer? Onze gids voor beginners in reformer Pilates is een goed startpunt voordat je aan de onderstaande oefeningen begint. In tegenstelling tot traditionele mat-Pilates zorgen de veren, het glijdende platform en de verstelbare weerstand van de reformer voor een dynamische omgeving die je lichaam op een volledig nieuwe manier uitdaagt.

Reformer Pilates traint meerdere spiergroepen tegelijk: armen, benen en core, terwijl het je algehele lichaamsbeheersing en houding verbetert. Omdat elke oefening kan worden aangepast via de weerstand van de veren, de positie van de voeten of het bereik van het platform, kan hetzelfde reformerbed je meenemen van je allereerste les tot geavanceerde training. Elke oefening hieronder is gemarkeerd als Beginner, Intermediate of Advanced, zodat je je eigen voortgang kunt bepalen.

Belangrijkste punten

• Top Pilates reformer-oefeningen voor corekracht zijn onder meer Footwork, The Hundred en Short Spine
• Top Pilates reformer-oefeningen voor flexibiliteit zijn onder meer de Mermaid Stretch, The Elephant en The Frog
• Elke oefening is gemarkeerd op niveau (beginner, intermediate of advanced), zodat je weet waar je moet beginnen en hoe je kunt doorgroeien
• De weerstand van de veren is de knop die alles verandert. Lichtere veren verleggen de uitdaging naar je core, zwaardere veren belasten je benen
• Scroll naar beneden voor een voorbeeld 30 minuten reformer-workout die deze oefeningen combineert in één sessie

De Pilates reformer begrijpen

De Pilates reformer is een veelzijdig apparaat dat is ontworpen om je Pilates-workout naar een hoger niveau te tillen door beweging, weerstand en ondersteuning te combineren. Het platform is het middelpunt van de reformer, een licht gedempt platform waarop je tijdens oefeningen kunt zitten, staan, knielen of liggen.

Het platform glijdt soepel over rails en wordt aangestuurd door een systeem van veren die verstelbare weerstand bieden, zodat je verschillende spiergroepen nauwkeurig kunt aanpakken en de intensiteit kunt aanpassen. Dat is wat het reformerbed waardevol maakt voor zowel beginners als voor wie op zoek is naar een uitdagendere workout.

De voetbalk dient als stabiel contactpunt voor je handen of voeten tijdens oefeningen. Het helpt de juiste uitlijning te behouden en biedt hefboomwerking voor bewegingen die je benen, heupen en core aanspreken. Aan de reformer bevestigde touwen en katrollen vergroten je bewegingsbereik en geven je bovenlichaam en armen extra weerstand.

Schouderblokken en banden voegen een extra laag stabilisatie toe aan je lichaam, zodat je gecontroleerde, symmetrische bewegingen kunt maken.

Top Pilates reformer-oefeningen voor corekracht

De Footwork-serie

Niveau: Beginner

Getrainde spieren: Quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten, diepe core

De Footwork-serie is meestal het startpunt van elke reformer-sessie. Het leert je hoe je platform reageert op druk en bouwt de kracht in je benen en core op die je bij elke andere oefening nodig hebt.

Hoe doe je het:

1. Ga op je rug op het platform liggen met je hoofd op de hoofdsteun.
2. Plaats de ballen van je voeten op de voetbalk, heupbreed uit elkaar, in een parallelle positie.
3. Duw door je voeten om je benen te strekken en het platform van je af te sturen.
4. Buig je knieën langzaam om het platform terug naar de startpositie te brengen, zonder het hard te laten landen.
5. Herhaal dit 8 tot 10 keer, en varieer dan de positie van je voeten (hielen, Pilates V, tenen) om de nadruk op verschillende delen van je benen te verleggen.

Tips: Houd je bekken stil en je onderrug zachtjes in contact met het platform gedurende de hele oefening. Laat je heupen niet wiegen wanneer je benen strekken. Gebruik zwaardere veren om je benen meer uit te dagen, of lichtere veren om meer van het werk naar je buikspieren te verleggen.

Vereninstelling: Begin met 2 of 3 veren (1 Rood + 1 Groen) voor stabiliteit, en voeg de tweede Rode veer toe voor een zwaardere belasting van je benen.

The Hundred

Niveau: Beginner

Getrainde spieren: Diepe buikspieren, schuine buikspieren, heupbuigers

Een klassieke Pilates-oefening aangepast voor de reformer, The Hundred bouwt uithoudingsvermogen in je buikspieren op en traint je om je ademhaling op je beweging te coördineren.

Hoe doe je het:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen tot 90 graden, je scheenbenen parallel aan de vloer.
2. Houd de reformer-banden vast met gestrekte armen, net boven het platform.
3. Til je hoofd en schouders van het platform, terwijl je blik naar je bovenbenen gericht blijft.
4. Pompt je armen met kleine, gecontroleerde pulsaties; adem in voor vijf pulsaties, adem uit voor vijf.
5. Ga door voor 10 volledige ademhalingscycli (in totaal 100 pulsaties).

Tips: Als je nek gespannen aanvoelt, houd je hoofd dan laag totdat je core sterk genoeg is om de curl te ondersteunen. Naarmate je vordert, verlaag je je benen dichter bij de vloer om de uitdaging te vergroten.

Vereninstelling: 1 of 2 licht-medium veren (Geel, of Geel + Groen). Je wilt voldoende spanning om het platform te stabiliseren zonder dat de veren het werk van je buikspieren overnemen.

Short Spine

Niveau: Intermediate

Getrainde spieren: Diepe buikspieren, hamstrings, rugstabilisatoren

Short Spine legt de nadruk op de beweeglijkheid van je wervelkolom, waarbij je door je rug rolt, wervel voor wervel, terwijl het ook je hamstrings versterkt en je balans uitdaagt.

Hoe doe je het:

1. Ga op je rug liggen met je voeten in de banden en je benen naar het plafond gestrekt.
2. Buig je knieën naar je borst terwijl je je heupen en onderrug van het platform rolt.
3. Strek je benen omhoog en over je hoofd, en rol vervolgens je rug wervel voor wervel terug naar het platform.
4. Herhaal dit 5 tot 6 keer met gecontroleerde bewegingen.

Tips: Dit is een geavanceerder rollpatroon. Bouw hiernaar op zodra Short Box en de basisbandenoefeningen veilig aanvoelen. Geef prioriteit aan controle boven snelheid; een snelle, ongecontroleerde rol gaat ten koste van het doel van de oefening.

Vereninstelling: 2 medium veren (Groen) geven je voldoende weerstand om de rol te beheersen zonder dat het platform te snel beweegt.

Back Rowing

Niveau: Intermediate

Getrainde spieren: Bovenrug, achterkant schouders, core

Back Rowing (soms de Rowing Series genoemd) traint de spieren die een goede houding ondersteunen, de bovenrug en achterkant schouders, terwijl je core je zittende positie stabiliseert.

Hoe doe je het:

1. Ga met je gezicht naar de voetbalk zitten, met je voeten tegen de balk en een band in elke hand.
2. Ga rechtop zitten en span je core aan om je ruggengraat neutraal te houden.
3. Trek de banden naar je borst en knijp je schouderbladen samen.
4. Strek je armen gecontroleerd naar voren en weersta de trekkracht van de veren op de weg naar buiten.
5. Herhaal dit 8 tot 10 keer.

Tips: Zorg dat de beweging vanuit je rug en schouderbladen komt, niet door je romp naar achteren en voren te leunen. Lichtere veren helpen je je op je houding te focussen voordat je weerstand toevoegt.

Vereninstelling: Begin met 1 lichte veer (Geel), zodat de focus op je houding blijft en niet op je trekkracht.

 

Criss Cross

Niveau: Intermediate

Getrainde spieren: Schuine buikspieren, rechte buikspieren

Criss Cross voegt rotatie toe aan de core-oefeningen die je hebt opgebouwd met Footwork en The Hundred, en traint je schuine buikspieren door een gecontroleerde draaibeweging.

Hoe doe je het:

1. Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd in elkaar gevlochten en je knieën gebogen naar je borst.
2. Krul je bovenlichaam op en draai om één elleboog naar de tegenovergestelde knie te brengen, terwijl je het andere been strekt.
3. Wissel gecontroleerd van kant door vanuit je ribbenkast te draaien in plaats van aan je nek te trekken.
4. Ga door met afwisselen voor 8 tot 10 herhalingen per kant.

Tips: Houd je ellebogen wijd en je nek ontspannen in je handen. De rotatie moet vanuit je taille komen, niet door je hoofd naar voren te trekken.

Vereninstelling: 1 lichte veer (Geel). Zwaardere weerstand activeert je heupbuigers meer dan je schuine buikspieren, wat hier niet het doel is.

 

Chest Expansion

Niveau: Intermediate

Getrainde spieren: Bovenrug, achterkant schouders, core (stabiliteit op de knieën)

Chest Expansion versterkt de bovenrug en opent de borst, en is een goede voorbereiding op veeleisendere knie-oefeningen.

Hoe doe je het:

1. Kniel op het platform met je gezicht van de voetbalk af en houd één band in elke hand.
2. Strek je armen naar voren op schouderhoogte met je core aangespannen en je romp stil.
3. Trek de banden naar achteren en knijp je schouderbladen samen.
4. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie.
5. Herhaal dit 8 tot 10 keer.

Tips: Houd je heupen gedurende de hele oefening recht boven je knieën. Laat je romp niet naar voren of achteren wiegen terwijl je aan de banden trekt.

Vereninstelling: 1 lichte veer (Geel) is meestal voldoende voor deze houdingsgerichte oefening.

 

Double Leg Stretch

Niveau: Advanced Getrainde spieren: Diepe buikspieren, heupbuigers, schouders

Double Leg Stretch bouwt voort op de coördinatie die je hebt ontwikkeld in The Hundred, met een volledige strekking van de armen en benen die aanhoudende core-controle vereist.

Hoe doe je het:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen naar je borst en je handen lichtjes achter je hoofd rustend, je bovenlichaam gekruld.
2. Strek je armen boven je hoofd en je benen tegelijkertijd uit tot ongeveer 45 graden.
3. Maak je armen in een cirkel naar achteren terwijl je je knieën weer naar binnen trekt.
4. Herhaal dit 8 tot 10 keer.

Tips: Houd je onderrug gedurende de hele oefening zachtjes tegen het platform gedrukt. Als het loskomt, breng je je benen hoger totdat je core de volledige strekking kan beheersen.

Vereninstelling: 1 of 2 licht-medium veren (Geel, of Geel + Groen), afhankelijk van hoeveel uitdaging je wilt voor de strekking.

 

Corkscrew

Niveau: Advanced

Getrainde spieren: Schuine buikspieren, diepe core, heupbuigers

Corkscrew combineert de heupcontrole van Leg Circles met een rotatie-uitdaging voor je core, waardoor het een van de veeleisendere bandenoefeningen in het repertoire is.

Hoe doe je het:

1. Ga op je rug liggen met je voeten in de banden en je benen recht omhoog gestrekt.
2. Houd je benen bij elkaar en maak een cirkel naar één kant, naar beneden, eromheen en weer omhoog naar het midden.
3. Keer de richting om en wissel gelijkmatig van kant.
4. Herhaal dit 5 tot 6 keer per richting.

Tips: De beweging moet vanuit je heupen komen die draaien, niet doordat je schouders van het platform omhoog komen. Houd de cirkels klein totdat je core je romp volledig stil kan houden.

Vereninstelling: 1 lichte veer (Geel). Kleine, gecontroleerde cirkels hebben lage weerstand en hoge precisie nodig.

Long Stretch

Niveau: Advanced

Getrainde spieren: Schouders, core, bilspieren, algehele stabiliteit

Long Stretch is een dynamische plank op de reformer en een van de beste oefeningen voor algehele krachtopbouw in het repertoire.

Hoe doe je het:

1. Kniel op het platform met je handen op de voetbalk en je armen gestrekt.
2. Til je knieën van het platform en duw het weg totdat je lichaam een volledige plank vormt.
3. Duw met je armen iets verder van de voetbalk af en trek vervolgens gecontroleerd weer naar binnen.
4. Herhaal dit 5 tot 6 keer.

Tips: Houd je schouders recht boven je polsen en je core aangespannen gedurende de hele oefening. Een hangende of naar voren gepikte heuppositie betekent meestal dat het platform sneller beweegt dan je core kan beheersen.

Vereninstelling: 2 medium-zware veren (Groen + Rood) om het platform voldoende weerstand te geven om te beheersen in een volledige plank.

 

Belangrijkste Pilates reformer-oefeningen voor meer flexibiliteit

Mermaid Stretch

Niveau: Beginner

Getrainde spieren: Schuine buikspieren, tussenribspieren, heupbuigers (focus op stretch)

De Mermaid Stretch opent de zijkanten van je lichaam en verbetert de flexibiliteit van je wervelkolom, waardoor het een natuurlijke aanvulling is op de bovenstaande krachtgerichte oefeningen.

Hoe doe je het:

1. Ga op je zij op het platform zitten met je voeten vast tegen de schouderblokken.
2. Reik met één arm boven je hoofd terwijl het platform van de voetbalk af glijdt.
3. Voel de stretch in je schuine buikspieren en aan de zijkant van je romp, en keer dan terug naar het midden.
4. Herhaal dit 5 tot 6 keer per kant.

Tips: Beweeg met je ademhaling in plaats van te haasten: adem in om te reiken, adem uit om terug te keren. Houd beide zitbeentjes stevig op het platform, zodat de stretch vanuit je wervelkolom komt en niet vanuit je heupen.

Vereninstelling: 1 lichte veer (Geel). Dit is een stretch, geen krachtoefening, dus de weerstand moet minimaal zijn.

 

The Frog

Niveau: Beginner

Getrainde spieren: Binnenkant bovenbenen (adductoren), heupbuigers, diepe core

The Frog is een gecontroleerde stretch en versterkende oefening voor je binnenkant bovenbenen en heupen, en een goede introductie om met je voeten in de banden te werken.

Hoe doe je het:

1. Ga op je rug liggen met je voeten in de banden, je knieën gebogen en naar buiten gedraaid, je hielen tegen elkaar aan om een ruitvorm te vormen.
2. Duw het platform van je af door je benen te strekken, terwijl je ze bij elkaar houdt wanneer ze recht worden.
3. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie en buig je knieën weer naar buiten.
4. Herhaal dit 8 tot 10 keer.

Tips: Houd je onderrug stabiel en voorkom dat deze van het platform afbuigt of er te hard in drukt. De beweging moet vanuit je heupen en benen komen, niet vanuit momentum. 

Vereninstelling: 1 of 2 licht-medium veren (Geel, of Geel + Groen).

 

Leg Circles

Niveau: Beginner

Getrainde spieren: Heupbuigers, adductoren, core, bilspieren

Leg Circles verbeteren de heupmobiliteit terwijl ze echte controle van je diepe core vereisen, een nuttig tegenwicht als je veel tijd zit gedurende de dag.

Hoe doe je het:

1. Ga op je rug liggen met je voeten in de reformer-banden, je benen recht omhoog gestrekt boven je heupen.
2. Verlaag je benen tot ongeveer 45 graden, terwijl je ze bij elkaar houdt.
3. Open je benen naar buiten en maak een cirkel eromheen en weer omhoog naar de startpositie.
4. Voltooi 8 tot 10 cirkels, en keer dan van richting voor nog eens 8 tot 10.

Tips: Houd je bekken neutraal en stil gedurende de hele oefening. Als je onderrug begint te buigen of je heupen gaan wiegen, maak dan kleinere cirkels totdat je core het volledige bereik kan beheersen.

Vereninstelling: 1 lichte veer (Geel) houdt de focus op controle in plaats van vechten tegen de weerstand.

 

The Elephant

Niveau: Intermediate

Getrainde spieren: Hamstrings, kuiten, diepe core, schouders

The Elephant richt zich op de flexibiliteit van je hamstrings en kuiten, terwijl het echte core-inschakeling vereist om het platform soepel te laten bewegen.

Hoe doe je het:

1. Sta op het platform met je voeten op de voetbalk en je handen op het platform voor je, waardoor je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt.
2. Houd je hielen naar beneden en je ruggengraat lang.
3. Gebruik je benen en core om het platform naar voren te duwen, en breng het vervolgens gecontroleerd terug.
4. Herhaal dit 8 tot 10 keer.

Tips: Laat je heupen niet te hoog omhoog of te laag zakken; probeer een rechte lijn te vormen van je polsen tot je heupen. Houd je knieën licht gebogen in plaats van ze te vergrendelen.

Veerinstelling: 2 medium veren (groen) bieden voldoende weerstand om te voorkomen dat het platform van je afglijdt.

 

Swan Dive

Niveau: Gevorderd

Getrainde spieren: Rugverlengers, bilspieren, bovenrug

De Swan Dive versterkt de spieren langs je wervelkolom en verbetert de extensie, de tegenovergestelde bewegingsvorm van de ronding die je traint bij Short Spine en Criss Cross.

Uitvoering:

1. Ga met je buik op het platform liggen en plaats je handen op de voetbalk.
2. Til je borst op en strek je rug door je rugspieren te gebruiken in plaats van hard met je handen te duwen.
3. Laat je gecontroleerd zakken en herhaal dit 5 tot 6 keer, of voeg een wiegende beweging toe voor een dynamischere variant.

Tips: Begin met lengte vanuit de kruin van je hoofd in plaats van je nek naar achteren te knikken. Houd je bilspieren licht aangespannen om je onderrug te beschermen tijdens de extensie.

Veerinstelling: 1 lichte veer (geel), of helemaal geen veer als je zeker bent van je techniek, aangezien dit voornamelijk een extensieoefening met lichaamsgewicht is.

 

Side Splits

Niveau: Gevorderd

Getrainde spieren: Adductoren, bilspieren, quadriceps, core

De Side Splits is een staande, unilaterale oefening die evenzeer je evenwicht als je kracht uitdaagt en de binnen- en buitenzijde van je bovenbenen traint in een grote bewegingsuitslag.

Uitvoering:

1. Sta met je gezicht naar de reformer, met één voet op het platform en de andere op de vloer.
2. Open je benen in een brede stand door het platform van je af te duwen, terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt.
3. Trek je benen gecontroleerd weer naar elkaar toe.
4. Herhaal dit 6 tot 8 keer en wissel vervolgens de voet op het platform.

Tips: Houd je core aangespannen om rechtop te blijven staan in plaats van naar voren te leunen wanneer het platform beweegt. Dit is evenzeer een evenwichtsoefening als een krachtoefening, dus begin met lichtere veren.

Veerinstelling: 1 lichte veer (geel). Dit is in de eerste plaats een evenwichtsoefening, dus houd de weerstand laag terwijl je je stabiliteit opbouwt.

 

Voorbeeld van een Reformer Pilates Core-workout

Wil je deze oefeningen samenvoegen tot één sessie? Hier is een uitgebalanceerde reformer-workout van 30 minuten die is opgebouwd rond corekracht, met een mix van de bovenstaande oefeningen.

1. Footwork (Beginner) 3 rondes x 10 herhalingen (opwarmen, alle voetposities)
2. The Hundred (Beginner) 10 ademhalingscycli
3. Leg Circles (Beginner) 8 herhalingen per richting
4. Criss Cross (Gemiddeld) 10 herhalingen per kant
5. Back Rowing (Gemiddeld) 10 herhalingen
6. The Elephant (Gemiddeld) 10 herhalingen
7. Short Spine (Gemiddeld) 5 tot 6 herhalingen
8. Long Stretch (Gevorderd) 5 tot 6 herhalingen, als je er klaar voor bent
9. Mermaid Stretch (Beginner) 5 tot 6 herhalingen per kant
10. The Frog (Beginner) 10 herhalingen (afkoelen)

Pas de weerstand van de veren gedurende de workout aan: zwaarder voor been-gedominerde oefeningen zoals Footwork, lichter voor pure core-oefeningen zoals The Hundred en Criss Cross. Als je nog nieuw bent bij de reformer, vervang Long Stretch dan door een tweede ronde Footwork of Leg Circles.

Volg je liever een instructeur? Vind een FOLD-studio bij jou in de buurt of probeer een van onze gratis reformer Pilates-lessen in de app.

 

Begin vandaag je reformer Pilates-reis op de FOLD-app en geniet van 7 gratis dagen. Ongeacht waar je mee begint, we hebben een les voor je. Van basisoefeningen voor beginners tot progressies voor gevorderden en geavanceerde sequenties: we hebben alles!

Zodra deze oefeningen tweede natuur voor je voelen, kun je er zelfs over nadenken om verder te gaan met de FOLD Academy Reformer Pilates Instructeursopleiding en ze aan anderen te leren.

Veelgestelde vragen

Is reformer Pilates echt een goede workout?

Reformer Pilates is een zeer effectieve workout die spieren verstevigt, corekracht opbouwt, flexibiliteit vergroot en de houding verbetert. Door gebruik te maken van veerweerstand biedt het krachttraining zonder zware gewichten, terwijl het ook spiergroepen in balans brengt en het risico op blessures vermindert. Het heeft ook mentale voordelen, waaronder het aanspreken van de geest-lichaamverbinding.

Is reformer Pilates voldoende lichaamsbeweging?

Reformer Pilates-oefeningen verstevigen spieren, bouwen kracht op, verbeteren flexibiliteit en corrigeren spierdisbalansen. Hoewel het op zichzelf effectief kan zijn voor kracht en mobiliteit, wil je misschien ook cardio of zware weerstandstraining aan je routine toevoegen om je specifieke fitnesstoelen te bereiken.

Wat is het verschil tussen een reformer-oefening en een reformer-workout?

Een reformer-oefening is één enkele beweging, zoals Footwork of The Hundred, die zich richt op specifieke spiergroepen. Een reformer-workout combineert verschillende oefeningen in één sessie, meestal beginnend met een warming-up, gevolgd door been- en core-oefeningen en eindigend met een stretch-gebaseerde afkoeling. De meeste reformer-lessen combineren 8 tot 12 oefeningen in een workout van 30 tot 45 minuten.

Wat zijn enkele Pilates reformer-oefeningen?

Populaire reformer-oefeningen zijn onder meer Footwork, The Hundred, Leg Circles, de Rowing Series, Hamstring Curls, Long Stretch, de Stomach Massage Series, Tendon Stretch, de Short Box Series, Corkscrew, Running, Pelvic Lift en Side Splits. Aanvullende oefeningen zoals Bicep Curls, Push Ups, Hug the Moon, Chest Expansion en Swan richten zich ook op core- en rugkracht.

Hoe vaak per week moet je Pilates op een reformer doen?

Voor beginners wordt Pilates op een reformer bed 2 tot 3 keer per week aanbevolen om een basis op te bouwen. Als je op gemiddeld niveau zit, probeer het 3 tot 4 keer per week, en 4 tot 5 keer per week als je gevorderd bent. Rustdagen zijn belangrijk om blessures te voorkomen en herstel te bevorderen.

Referenties & verdere leessuggesties

• FOLD Reformer-veerweerstandsguide: volledige uitleg van het rode (zwaar), groene (medium) en gele (licht) veersysteem van FOLD en hoe je de spanning veilig aanpast
• Wat is Reformer Pilates? Een gids voor beginners
• Chartered Institute for the Management of Sport and Physical Activity (CIMSPA, cimspa.co.uk), het Britse instituut voor professionele ontwikkeling in de sport- en lichamelijke activiteitssector