Pilates Reformer-oefeningen voor een sterkere kern en flexibiliteit
Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je core te versterken en je flexibiliteit te vergroten, dan zijn Pilates-reformeroefeningen de oplossing. In tegenstelling tot traditionele mat-pilates creëren de veren, de glijdende slede en de verstelbare weerstand van de reformer een dynamische omgeving die je lichaam op compleet nieuwe manieren uitdaagt.
Reformer Pilates-trainingen trainen meerdere spiergroepen, waaronder je armen, benen en core, en geven je algehele lichaamsbeheersing en een betere uitlijning. Het is een unieke aanpak die niet alleen helpt bij het opbouwen van core-kracht, maar ook je flexibiliteit en coördinatie verbetert, wat een betere houding ondersteunt en het risico op blessures vermindert.
Door de combinatie van veerweerstand en de beweging van het onderstel kunt u de intensiteit en variatie van uw oefeningen aanpassen. Pilates-reformeroefeningen zijn daarom een ideale keuze voor een uitgebalanceerde training die zich richt op kracht, flexibiliteit en een diepe verbinding tussen lichaam en geest.
Belangrijkste punten
- De beste Pilates-reformeroefeningen voor kernkracht zijn onder andere The Hundred, Short Spine en Footwork Series
- De beste Pilates-reformeroefeningen voor flexibiliteit zijn onder andere Mermaid Stretch, The Elephant en The Frog
- Pilates-reformeroefeningen bouwen algehele coördinatie en flexibiliteit op, evenals kernkracht
- Pas de intensiteit van uw core-training aan door de veren van uw Pilates-reformer aan te passen
De Pilates Reformer begrijpen
De wagen glijdt soepel over de rails, aangestuurd door een veersysteem dat zorgt voor een instelbare weerstand, zodat je verschillende spiergroepen nauwkeurig kunt trainen en de intensiteit kunt aanpassen. Dat maakt het reformerbed de moeite waard, zowel voor beginners als voor wie op zoek is naar een meer uitdagende workout.
Schouderblokken en -banden bieden extra stabilisatie voor uw lichaam, zodat u gecontroleerde, symmetrische bewegingen kunt maken.
Top Pilates Reformer-oefeningen voor kernkracht
De Honderd
De Hundred is een klassieke Pilates-oefening, aangepast voor de reformer. Liggend op de wagen, met je handen gestrekt in banden of de voetstang vasthoudend, pomp je je armen krachtig in sync met je ademhaling en tel je tot 100. Deze beweging verbetert het uithoudingsvermogen en activeert de diepe buikspieren voor algehele lichaamskracht en core-stabilisatie.
Korte ruggengraat
Short Spine is een reformeroefening die de nadruk legt op de articulatie van de wervelkolom en de flexibiliteit van de kern. Rol je wervelkolom gecontroleerd van en naar de slede, waarbij je je kernspieren gebruikt om zowel de mobiliteit als de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren.
Deze beweging versterkt ook de hamstrings en daagt je evenwicht op de reformer uit. Het is dus een oefening met een dubbel doel: je versterkt en verbetert je flexibiliteit.
De Footwork-serie
De Footwork Series op de Reformer is een uitstekend startpunt voor het opbouwen van core strength en het trainen van de benen. Liggend op de slede met je voeten op de voetstang, omvat deze serie gecontroleerde druk- en loslaatbewegingen om je stabiliteit en coördinatie te verbeteren.
Verschillende voetposities, zoals Pilates V, hielen of tenen, helpen je om je te concentreren op verschillende spiergroepen, voor een allround workout voor de benen en diepe core-stabilisatoren. Het behouden van bekkencontrole en een goede uitlijning van de wervelkolom tijdens deze low-impact oefening is essentieel om maximale voordelen te behalen en blessures te voorkomen. Gebruik de instelbare veerweerstand om de intensiteit aan te passen.
Belangrijkste Pilates Reformer-oefeningen voor het verbeteren van de flexibiliteit
Zeemeermin stretch
De Mermaid Stretch is een elegante Pilates reformer-oefening die ontworpen is om de zijkanten van je lichaam te openen en de flexibiliteit van je wervelkolom te verbeteren. Ga zijwaarts op de wagen zitten met je voeten vast tegen de schouderblokken en strek één arm boven je hoofd terwijl de wagen wegglijdt en terug.
Deze beweging rekt de schuine buikspieren, tussenribspieren en heupen, wat zorgt voor meer lengte in je torso en meer flexibiliteit in de wervelkolom. Regelmatig de Mermaid Stretch oefenen helpt de natuurlijke bewegingsuitslag te vergroten en bevordert een betere uitlijning tijdens je Pilates-trainingen.
De Olifant
De Olifant is een dynamische oefening die de flexibiliteit van de hamstrings en de kuitspieren traint, waarbij je je core aanspant en de controle over je onderlichaam behoudt. Bij deze beweging sta je op de wagen met je voeten op de voetsteun en je handen op het platform, waardoor je lichaam de vorm van een omgekeerde olifantenslurf aanneemt. Duw de wagen met je benen en core naar voren en naar achteren om een diepe rek in je benen en een zachte mobilisatie van de wervelkolom te voelen.
De Kikker
De Frog is uitstekend geschikt om je binnenste dijen en heupbuigers te stretchen en tegelijkertijd je corespieren gecontroleerd uit te dagen. Liggend op de reformer met je voeten vastgebonden en je knieën naar buiten gebogen in een brede "kikker"-houding, druk je de slede zachtjes in en uit door je benen te strekken en te buigen.
Deze stretch-length-routine verbetert de mobiliteit van de heupgewrichten en de flexibiliteit van de benen, en vormt een aanvulling op de krachttraining die je doet tijdens je andere Pilates-reformer-trainingen. Daarnaast helpt de focus op vloeiende, gecontroleerde bewegingen om een sterke verbinding tussen lichaam en geest te creëren tijdens je training.
Conclusie
Reformer Pilates is een krachtige manier om een sterkere core te ontwikkelen en de flexibiliteit te verbeteren door middel van precieze, gecontroleerde bewegingen met weerstandsveren en de glijdende slede. Deze oefeningen trainen meerdere spiergroepen, verbeteren de houding en helpen spieronevenwichtigheden te corrigeren, waardoor het risico op blessures afneemt. Of je nu een full-body workout wilt of de connectie tussen lichaam en geest wilt verbeteren, het toevoegen van Pilates-reformeroefeningen aan je trainingsroutine biedt talloze fysieke en mentale voordelen.
Begin vandaag nog met je reformer Pilates-avontuur via de FOLD-app en profiteer 7 dagen lang van onze korting. Waar je ook begint, wij hebben een les voor jou. Basisprincipes voor beginners, gevorderde progressies en gevorderde reeksen - we hebben het allemaal!
Veelgestelde vragen
Is Reformer Pilates eigenlijk een goede workout?
Reformer Pilates is een zeer effectieve workout die spieren verstevigt, core strength opbouwt, de flexibiliteit vergroot en de houding verbetert. Door gebruik te maken van veerweerstand biedt het krachttraining zonder zware gewichten, terwijl het ook spiergroepen in balans brengt en het risico op blessures vermindert.
Het heeft ook veel mentale voordelen, zoals het aanspreken van de verbinding tussen lichaam en geest.
Is Reformer Pilates voldoende beweging?
Reformer Pilates biedt een full-body workout die spieren versterkt, kracht opbouwt, flexibiliteit verbetert en spieronevenwichtigheden corrigeert. Hoewel het op zichzelf effectief kan zijn voor kracht en mobiliteit, kun je ook cardio- of zware krachttraining aan je routine toevoegen om je specifieke fitnessdoelen te bereiken.
Wat zijn enkele Pilates-reformeroefeningen?
Populaire Pilates-reformeroefeningen zijn onder andere Footwork, the Hundred, Rowing Series, Hamstring Curls, Long Stretch Series, Stomach Massage Series, Tendon Stretch, Short Box Series, Corkscrew, Running, Pelvic Lift en Side Splits.
Extra oefeningen zoals Bicep Curls, Push-Ups, Hug the Moon, Chest Extensions, Leg Circles en Swan richten zich ook op de kracht in de romp en rug .
Hoe vaak per week moet je Pilates doen op een Reformer?
Voor beginners wordt Pilates op een reformerbed aanbevolen, 2-3 keer per week, om een basis te leggen. Ben je op gemiddeld niveau? Probeer dan 3-4 keer per week en 4-5 keer per week als je gevorderd bent. Rustdagen zijn belangrijk om blessures te voorkomen en herstel te ondersteunen.